銀發族產生腰酸背痛的可能原因很多，最常見的有脊椎退化性關節炎，這是因為脊椎的老化，使得關節周圍的韌帶和脂肪層造成纖維化而變硬，失去原有的彈性，因而產生腰痛，可能還伴有下肢的麻木感；嚴重時還會有下肢無力、抽筋，或走路走不遠的現象。

停經后的婦女因骨質疏松癥造成壓迫性骨折的例子不少，這也是老人駝背的主因，常會有兩側對稱的劇痛發生。其他較少見，卻必須特別小心的，例如腫瘤的脊椎轉移，所以當產生腰酸背痛時，第一優先還是要積極就醫確診，排除惡性疾病的可能，避免延誤治療時機。

老年人通常都很會忍，在門診中，常常碰到病患等到疼痛很嚴重了，才前來看診，其實不論哪種疾病，都是預防重于治療，早期發現的愈后效果是最好的，以下介紹一個小測試，看看自己是否有潛伏性的腰痛。

Check! 自我測試 站立時彎腰雙手能否摸到地面？

?

站立時彎腰雙手能否摸到地面？

?

1. 首先在站立后腳跟貼腳跟，腳趾尖分開至拳頭寬度。

?

2. 伸直腳后身體向前屈曲，雙手伸直并注意需保持穩定呼吸。

3. 最后檢查手指尖能否接觸地面，再緩緩起身便可。（注）

注：若手指尖能接觸地面便算合格。手指與地面距離于15cm內，即處于腰痛潛伏期，要特別注意保持良好的生活習慣。

遠離腰酸背痛的生活秘訣

?

遠離腰酸背痛的大原則是維持良好的姿勢，盡量減少背負重物，讓關節不受過多壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。

?

秘訣＃1：注意局部保暖，避免吃冰及熬夜，注意營養，良好的血液循環能減少疼痛的發生。

秘訣＃2：出門不背太重的單肩包包，這會讓單邊身體過度用力，容易產生腰酸背痛，并且使關節提早老化。

?

秘訣＃3：洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉臺，雙腳一前一后，這些習慣，都可以減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。

秘訣＃4：鞋子盡量選用包覆性強的氣墊鞋款，可減少走路時的反作用力，也避免跌倒。

秘訣＃5：如果必須久站，可輪流將一只腳踩在略高的踏板上，以屈曲髖關節，避免腰椎過度前曲。

秘訣＃6：椅子不選擇懶骨頭或是過軟的沙發，長久會造成脊椎變形、駝背及腰酸背痛；應該選用高椅背、能支撐腰部的椅子，膝蓋應略高于臀部，背部才會自然挺直，減少脊椎的過度使用。

秘訣＃7：不要選擇太軟或太硬的床。床太硬，無法貼合脊椎的天然S型曲線，導致腰部懸空；床太軟，身體沒有支撐，歪斜在奇怪的姿勢久了，也會腰酸背痛。

秘訣＃8：如果腰緊繃無法入睡，可以在膝蓋下方放枕頭，讓膝蓋彎起來睡，能舒緩腰痛。

秘訣＃9：如果需要穿戴背架及束腹，白天日常活動時都需要穿戴，晚上睡覺或復健時可拆卸。

秘訣＃10：維持一個姿勢久了，記得每三、四十分鐘起身活動一下。尤其是坐姿時脊椎受到的應力很大，可做向后伸懶腰的動作伸展肢體。

秘訣＃11：培養一種運動習慣，瑜珈、游泳、散步都很好，走路時要提醒自己腹部收縮、挺胸但肩膀下沉放松，才能鍛煉到核心肌群，核心肌群就是背部、腹部等維持身體穩定度的肌肉，它們可以保護脊椎穩定，減少腰酸背痛的發生率。

腰痛不再來的腰脊健康伸展操

?

平日固定做以下的伸展運動，可減輕身體負擔、消除疲勞。

?

1）扭腰柔軟操

TIPS_躺地扭腰，腿擺往另一側。（圖1）

仰躺本土，手臂平放。鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吐氣時左腿90度彎曲，并扭腰擺向右側，用右手拉住左腿，扭動脖子視線看左手。注意直腳要盡量伸直，曲腳的膝蓋要盡量貼地，維持姿勢持續約30秒，直到感覺腰部放松；換邊再做相同動作，反復做6次。（見圖1）

2）臀部拉筋操

仰躺于地，雙手自然置于身體兩側，膝蓋彎曲而立。抬起右腳，將腳踝跨于左腳大腿前端，用雙手抱住彎曲的左邊膝蓋，如果覺得抱住膝蓋時下半身有點僵硬的話，可以搖動骨盆與腿部，借此放松關節。保持這個姿勢30秒，直到感覺臀部放松；換邊再做相同動作，反復做6次。（見圖2）

3）髂腰肌伸展操

單膝跪姿，重心向前移動，注意腰要挺直、肚子不能往前挺，直到后腳大腿前側接近鼠蹊部的地方有緊緊的感覺；過程中搭配深呼吸，吐氣時可再將身體往前移動一些。保持這個姿勢30秒；換邊再做相同動作，反復做6次。（見圖3）

不論是哪一種伸展操，民眾在家舒緩肌肉時都應該注意以下4點：

注意 ① 做伸展操時一定要正常呼吸，不要隨便憋氣。

注意 ② 不能倉促行事，每次伸展都要徹底做到建議的時間長度。

注意 ③ 姿勢做完時都要緩緩回正，太快反而會造成二次傷害。

注意 ④ 動作時若產生劇烈疼痛，應該要慢慢停止動作，切勿硬撐。