來(lái)自哈佛的壓力專家阿迪提．內(nèi)魯卡醫(yī)師，根據(jù)逾二十年的臨床經(jīng)驗(yàn)，從大腦科學(xué)發(fā)展出五個(gè)重新設(shè)定壓力的心態(tài)轉(zhuǎn)換技巧，由而內(nèi)而外逐步微調(diào)，減少壓力、增強(qiáng)韌性，找回身心平衡與效能。
如果你做了徹底的健康檢查，醫(yī)生告訴你一切看起來(lái)都很好，你的癥狀可能和壓力有關(guān)，那你就跟六成到八成的人看醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn)一樣：癥狀是由壓力所導(dǎo)致。壓力也被發(fā)現(xiàn)是導(dǎo)致幾乎所有疾病惡化的因子，從一般的感冒到像是心臟病等比較嚴(yán)重的病癥都可能。包括焦慮、抑郁、失眠、長(zhǎng)期疼痛、腸胃問(wèn)題、關(guān)節(jié)炎、偏頭痛、氣喘、過(guò)敏，甚至糖尿病等，幾乎所有醫(yī)療狀況都會(huì)因壓力而惡化。
有毒韌性的迷思
我們大部分的人從很小的時(shí)候就被教導(dǎo)，忍受高度不舒適的狀態(tài)就是內(nèi)在力量的展現(xiàn)。我們誤稱這是韌性。我要告訴你，這不是真正的韌性。那些通常被我們稱為韌性的東西，長(zhǎng)久下來(lái)讓我們感到身心耗盡。這就是我所說(shuō)的韌性迷思。
韌性可以被定義為“面對(duì)驚嚇后能繼續(xù)以與先前幾乎同樣方式持續(xù)運(yùn)作的能力。”這是一個(gè)健康的生物現(xiàn)象。但韌性往往會(huì)跟有毒的韌性混淆，后者是扭曲后的定義，包括拼過(guò)頭、為了生產(chǎn)力不計(jì)代價(jià)、心靈勝于物質(zhì)等不健康的行為。這是一種勁量電池的思維，會(huì)讓你陷入麻煩。
現(xiàn)代社會(huì)的基礎(chǔ)就是建立在有毒的韌性上。小時(shí)候在學(xué)校，你如果能一直撐下去就會(huì)受到獎(jiǎng)賞。到了成年，不管是在家里、職場(chǎng)、育兒、提供照護(hù)或在社群中，這已成為常態(tài)。
我在診間里每天都會(huì)看到這樣錯(cuò)誤的期待上演。病患會(huì)臉上帶著大大的微笑走進(jìn)來(lái)。他們看起來(lái)很開心、放松、平靜。但當(dāng)門關(guān)起來(lái)，能有點(diǎn)隱私的時(shí)候，他們便會(huì)不由自主地哭出來(lái)。不管他們的年紀(jì)、職業(yè)或家庭背景如何，一旦當(dāng)他們可以老實(shí)說(shuō)出自己的壓力時(shí)，淚水就潰堤了。這樣的狀況很常見(jiàn)，也確實(shí)顯示出大家在各自的壓力中感到孤立，這樣的情況非常普遍。
注意你的金絲雀警訊
十九世紀(jì)時(shí)，煤礦工人會(huì)帶金絲雀進(jìn)礦坑，監(jiān)測(cè)空氣里致命的一氧化碳。當(dāng)?shù)V坑里的空氣品質(zhì)達(dá)到危險(xiǎn)區(qū)間，礦工自己不會(huì)知道，但金絲雀會(huì)發(fā)現(xiàn)。借由聆聽(tīng)金絲雀的歌聲，如果金絲雀變得安靜不唱了，礦工就知道空氣變得有毒。
我們?nèi)祟愑幸稽c(diǎn)做得特別差，就是我們不知道自己的極限，就算知道，往往也會(huì)超越這些極限。當(dāng)我們正朝錯(cuò)誤的方向處理壓力時(shí)，我們每個(gè)人內(nèi)在都有一只警告我們危險(xiǎn)將至的金絲雀，讓我們知道生活方式對(duì)我們有害，我們應(yīng)該要在事情演變得一發(fā)不可收拾前，采取行動(dòng)做出改變。
我的病患們的 通過(guò)失眠、焦慮、抑郁、頭痛、過(guò)敏、胃食道逆流、反胃、暈眩、疼痛或現(xiàn)有癥狀不斷發(fā)作的方式警告他們壓力的問(wèn)題。這類癥狀告訴你，要開始注意、放慢腳步、多善待自己并做出改變。
先從五個(gè)問(wèn)題的簡(jiǎn)單測(cè)試開始，做完將能知道自己的壓力程度，也就是你的個(gè)人壓力分?jǐn)?shù)。請(qǐng)盡可能精準(zhǔn)回答所有五個(gè)問(wèn)題。
你的壓力分?jǐn)?shù) CHECK
• 過(guò)去一個(gè)月，你多常注意到你的金絲雀警示征兆？
□從來(lái)沒(méi)有（0） □幾乎沒(méi)有（1） □有時(shí)候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過(guò)去一個(gè)月，你多常因?yàn)閴毫Χ械匠^(guò)負(fù)荷或不安？
□從來(lái)沒(méi)有（0） □幾乎沒(méi)有（1） □有時(shí)候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過(guò)去一個(gè)月，你多常因?yàn)閴毫Χ械奖缓谋M或能量很低？
□從來(lái)沒(méi)有（0） □幾乎沒(méi)有（1） □有時(shí)候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過(guò)去一個(gè)月，你多常因?yàn)閴毫?dǎo)致頻頻醒來(lái)，睡眠受到干擾？
□從來(lái)沒(méi)有（0） □幾乎沒(méi)有（1） □有時(shí)候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過(guò)去一個(gè)月，你多常覺(jué)得壓力干擾了你的日常生活與活動(dòng)？
□從來(lái)沒(méi)有（0） □幾乎沒(méi)有（1） □有時(shí)候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
花點(diǎn)時(shí)間，想想在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)，每一個(gè)問(wèn)題是否廣泛適用在你的生活狀況。然后將括號(hào)內(nèi)的數(shù)字加總，找到你的個(gè)人壓力分?jǐn)?shù)。
你的壓力是健康、可控制且可處理的嗎？或你感覺(jué)壓力已失衡、不受控，超過(guò)了你日常生活所能承受？你的個(gè)人壓力分?jǐn)?shù)可以幫助你察覺(jué)，適應(yīng)型壓力和適應(yīng)不良型壓力可能會(huì)以什么樣的方式呈現(xiàn)出來(lái)。最低是0分，最高則可以到20分。你會(huì)發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)愈高，有適應(yīng)不良型壓力的可能性愈高；分?jǐn)?shù)愈低，適應(yīng)不良型壓力的可能性愈低。
就如同我許多病患一樣，你可能已經(jīng)撐到極限，無(wú)法再忽略那些處處顯示征兆的金絲雀之歌。你的癥狀已經(jīng)變成了問(wèn)題，但你已經(jīng)意識(shí)到自己必須注意并想要做出改變，試著通過(guò)建議作法走出壓力與倦怠的黑暗洞穴，并給予自己所需的新鮮空氣。
過(guò)度刺激的大腦像爆米花
“爆米花腦”（popcorn brain）。這雖然不是真正的醫(yī)學(xué)診斷名詞，卻是越來(lái)越常見(jiàn)的文化現(xiàn)象。這是研究人員大衛(wèi)．李維（David Levy）創(chuàng)造的名詞，用來(lái)形容當(dāng)我們花太多時(shí)間在網(wǎng)絡(luò)上時(shí)，大腦會(huì)發(fā)生什么事。我們的大腦回路因?yàn)樾畔⒉粩嗫焖儆楷F(xiàn)，受到過(guò)度刺激而“像爆米花一樣瞬間爆開”。久而久之，大腦開始習(xí)慣不斷涌現(xiàn)的信息，讓我們更難放下手上的裝置、放慢思考、在線下好好生活，因?yàn)樵诰€下的世界，一切都以不同且更緩慢的速度進(jìn)行。我們很難察覺(jué)出現(xiàn)爆米花腦的狀況，因?yàn)檫@個(gè)現(xiàn)象太普遍了。
只要是過(guò)度使用媒體都可能出現(xiàn)爆米花腦。說(shuō)不定你比較喜歡用社群媒體。我有一個(gè)病人擔(dān)心自己有“網(wǎng)絡(luò)成癮”，因?yàn)樗?5分鐘就會(huì)拿手機(jī)查看。另一個(gè)病人則是社群媒體上的網(wǎng)紅，晚上幾乎每個(gè)小時(shí)都會(huì)醒來(lái)監(jiān)控追蹤她貼文的互動(dòng)率。
就像適應(yīng)不良的壓力會(huì)以許多不同方式呈現(xiàn)，爆米花腦也會(huì)以不同形式呈現(xiàn)。當(dāng)我注意到病患出現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象時(shí)，我清楚了解到，我需要詢問(wèn)他們使用媒體的狀況、對(duì)智能型手機(jī)的心理依賴程度，將這些信息納入臨床決策的標(biāo)準(zhǔn)程序之一。我從許多病患身上親眼目睹科技對(duì)壓力的嚴(yán)重影響。
減少爆米花腦的方法
接收與過(guò)度接收媒體信息之間的差異只有一線之隔。如果你不知道自己是否已過(guò)度接收媒體信息，并造成不健康的壓力的話，我建議你注意自己有沒(méi)有一些可能已經(jīng)過(guò)度接收信息的癥狀？你覺(jué)得自己是否有爆米花腦的狀況？你會(huì)不會(huì)經(jīng)常不由自主地想去查看手機(jī)？你有沒(méi)有過(guò)本來(lái)只想稍微看一下手機(jī)，結(jié)果大把時(shí)間便因此流逝的經(jīng)驗(yàn)？如果你沒(méi)有隨時(shí)隨地連上網(wǎng)，會(huì)不會(huì)因此覺(jué)得焦慮或煩躁？
很多人告訴我，如果他們真的去檢視自己的媒體使用狀況，會(huì)發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)了好幾個(gè)問(wèn)題，像是：難以專注、記憶力差、惶惶不安或沒(méi)有活力。有些人告訴我，他們覺(jué)得很焦慮、郁郁寡歡、感到被耗盡，或覺(jué)得失去希望。我有一些病患過(guò)度使用媒體，沒(méi)有出現(xiàn)心理健康上的問(wèn)題，卻出現(xiàn)生理上的問(wèn)題，像是頭痛、脖子痛、肩膀痛、背痛、眼睛疲勞等。
你可以遵循以下計(jì)劃，盡可能減少出現(xiàn)爆米花腦的風(fēng)險(xiǎn)，或治好你的爆米花腦：
• 一天最多滑兩次手機(jī)：把目標(biāo)放在一天最多滑兩次手機(jī)，一次20分鐘。其他時(shí)間，只能用手機(jī)打重要的電話，或傳送重要訊息和電子郵件。計(jì)時(shí)并為自己負(fù)責(zé)。在數(shù)字的空間中，很容易就忘記時(shí)間。
• 取消手機(jī)推播通知：選擇取消推播通知和自動(dòng)跳出的功能。如果真的有你需要知道的事情，你遲早會(huì)知道。
• 工作時(shí)手機(jī)遠(yuǎn)離桌面：工作的時(shí)候，試著將智能型手機(jī)放在離工作臺(tái)面至少3公尺遠(yuǎn)的地方。在家的時(shí)候也一樣，尤其是和家人在一起的時(shí)候。
• 睡覺(jué)時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)：睡覺(jué)時(shí)，不要把手機(jī)放在床邊桌。這樣能避免夜間查看手機(jī)，也避免你早上起床第一件事就是找手機(jī)。告訴家人或同事，如果有緊急狀況就打電話給你。
出自：《逆轉(zhuǎn)有毒韌性》／天下雜志出版社
